Actividad física, esa es la respuesta. Aunque seguramente, en los días posteriores al parto, no estás pensando en realizar ningún tipo de ejercicio, pero en la medida que pasen las semanas y vayas recuperando de a poco tus horas de sueño atrasado, verás que la actividad física será una forma de aumentar tu energía y mejorar tu bienestar emocional y físico. Puedes organizar una rutina diaria de ejercicios que no te llevarán más de 15 ó 20 minutos.
Aquí te doy una pequeña guía diaria para el primer mes del puerperio y para ejercitar los grupos musculares más importantes:
Ejercicios para los músculos del piso pelviano
También llamados ejercicios de Kegel, son muy importantes para recuperar los músculos de la vagina y los que regulan la continencia urinaria. Puedes realizarlos en cualquier momento del día y en cualquier posición. La manera más simple de realizarlos en un principio es cuando estés orinando. Trata de cortar el chorro miccional y retener la orina todo el tiempo que puedas y luego continúa orinando. Repítelo tantas veces como te sea posible. En la medida que te des cuenta cuales son los músculos que están trabajando, puedes realizar esta gimnasia en cualquier momento del día. Previene también la aparición de prolapso genital .
Pueden comenzarse después de la segunda semana de un parto normal. En posición acostada con las rodillas flexionadas, trata de tocar con tus dedos las rodillas y mantenerte en esta posición todo el tiempo que puedas.
Debes inspirar profundo antes de comenzar el ejercicio y espirar cuando llegas a las rodillas. Repítelo 10 veces.
En la misma posición que la anterior levanta una pierna, bájala y luego levanta la otra.
En la misma posición que la anterior levanta una pierna, bájala y luego levanta la otra.
Inspira antes de levantar cada pierna y espira al llegar con la pierna a la posición vertical. Repítelo 10 veces con cada pierna. En la misma posición con las rodillas flexionadas intenta de tocar con tu mano derecha tu rodilla izquierda y viceversa.
Siempre inspirando antes de comenzar el movimiento y espirando al alcanzar cada rodilla. Repítelo 10 veces con cada rodilla.
Acostada en posición lateral con las piernas superpuestas y estiradas, eleva toda la pierna, manteniéndola en alto por algunos segundos, luego desciéndela despacio.
Repítelo 10 veces con cada pierna.
Ejercítalo en cuatro patas. En posición de "gato" arquea tu espalda hacia arriba y abajo.
Repítelo 10 veces.
En posición de pie, con las piernas entreabiertas, respira profundo y comienza a espirar mientras te reclinas a uno de los lados tratando de llegar con tu mano a la rodilla o mejor aún a la pantorrilla.
No debes flexionar la cadera y mira siempre hacia adelante.
Repítelo 10 veces hacia cada lado.
Esta es una simple guía para el primer mes del puerperio, trata de ir aumentando la frecuencia de repeticiones y notarás que tus músculos se irán tonificando y endureciendo cada vez más.
